9 dicas de alimentação para emagrecer e ganhar massa muscular

Uma das dúvidas mais frequentes das pessoas que querem emagrecer e/ou ganhar massa muscular (ou tonificar) é o regime alimentar.

De facto, se queres mudar o teu corpo, o treino é apenas uma das partes envolvidas no processo. A alimentação é igualmente importante para alcançar os resultados que desejas. Se combinares treinos frequentes e intensos com uma boa alimentação, vais ter resultados visíveis numa questão de alguns meses.

Na ânsia de conseguirem emagrecer, há pessoas que procuram ajudar em personal trainers, nutricionistas e outros profissionais. Antes de mais, quero sublinhar que são ajudas válidas no processo, mas na minha experiência, não considero essenciais. Digo isto porque, muitas vezes, nem todos têm a disponibilidade financeira para ter a ajuda de um profissional. Não deves desistir por isso. Fiz a minha transformação sozinho para provar a mim mesmo de que era capaz, mas também para mostrar que qualquer pessoa pode fazer o mesmo.

Voltando à questão do regime alimentar, não sigo, nem nunca segui desde que comecei esta aventura de transformação corporal, uma dieta rígida. A minha dieta é flexível e faço mais refeições fora de casa do que dentro. O problema de muitas pessoas, parece-me, não são as refeições fora de casa, mas sim saber escolher o que comer e o que evitar.

Portanto, aqui vão 9 dicas de alimentação para emagrecer e ganhar massa muscular que são universais e podes aplicar no teu quotidiano.

Alimentos Integrais são prioridade

• 80% dos alimentos que ingeres diariamente devem ser integrais, ou seja, com o mínimo de processamento possível: legumes, fruta, carne, peixe, e cereais no seu estado puro (aveia, trigo, centeio, arroz integral, quinoa, etc). Os alimentos integrais não só satisfazem mais e têm mais nutrientes, como são menos densos em calorias.

Evita alimentos ultra-processados

• Batatas fritas de pacote, bolachas, salsichas, pão de forma, bolos, gelados, chocolates (a não ser que seja 70% negro), sumos não naturais. Os alimentos ultra-processados costumam ter demasiado açúcar, sal, hidratos de carbono refinados, e densidade calórica elevada. Sabias que um pacote de batatas fritas tem em média entre 500 a 600 Kcal? Para um adulto médio, é 25% das calorias totais que deve ingerir por dia.

Bebe mais água

• Para além de ser fundamental para manter o corpo hidratado e em bom funcionamento, beber mais água ajuda a manter-te saciado. Beber água antes das refeições pode ajudar-te a comer menos, o que contribui no processo de emagrecer. Para beber mais água, leva uma garrafa de pelo menos 0.75L para o trabalho. Bebe uma garrafa de manhã, outra à tarde. Bebe dois copos de água logo ao acordar e ao longo das refeições.

Come mais proteína

• A proteína é essencial para manter e aumentar a tua massa muscular, mas não só. Está comprovado por estudos que ingerir mais proteína ajuda no processo de emagrecer, e contrariamente à crença popular, não prejudica os rins em indivíduos saudáveis. Tenta incluir pelo menos 30g de proteína em todas as refeições... incluindo pequeno-almoço e lanche. Uma forma fácil e visual de garantir que ingeres mais proteína é reservar metade do prato para uma fonte de proteína.

Olha para as tabelas nutricionais

• Esta é óbvia, mas a verdade é que quase ninguém o faz. Não ando a pesar os alimentos, mas sei de cor as calorias e proteína por 100g e das coisas que como diariamente. Para fazer escolhas melhores e conscientes, precisas de olhar para a tabela nutricional do que estás a ingerir. É fundamental.

Calcula a Taxa Metabólica Basal

• De forma resumida, a TMB é a quantidade de calorias que o teu corpo necessita diariamente para as funções vitais (ou seja, são calorias que o teu corpo gasta só para se manter vivo) Podes calcular a TMB aqui, introduzindo a tua idade, peso e altura. Por exemplo, a minha TMB é de 1600 Kcal. É preciso entender que o teu gasto calórico diário é sempre mais elevado do que a TMB, porque gastas calorias a fazer outras coisas, como caminhar, subir escadas, mexer os braços, etc.

Ingere alimentos termogénicos

• São alimentos que no processo de digestão obrigam o corpo a queimar calorias. Alguns alimentos deste tipo são a canela, gengibre, café, cacau (não confundir com chocolate de leite), chá preto, pimenta, alho, e cúrcuma. Um estudo publicado este ano demonstrou que a ingestão de um suplemento com canela ajudou, minimamente, um grupo de pessoas a perder peso comparativamente a outro grupo que tomou um suplemento placebo.

Não entres no supermercado com fome

• Não entres no supermercado com fome: Entrar no supermercado de barriga vazia é meio-caminho andado para encher o carrinho com "porcarias" que não ajudam a perder peso e/ou ganhar massa muscular. Depois dessas "porcarias" estarem na dispensa, há pessoas que não conseguem resistir. Antes de ires às compras, faz uma boa refeição para seres mais capaz de fazer escolhas responsáveis.

Sê paciente

• Resultados milagrosos num curto espaço de tempo não existem. A maioria das pessoas desiste das dietas e de alimentação saudável antes de haver tempo suficiente para se notar uma diferença visual. Nas imagens seguintes podes ver o meu aspecto em Abril de 2023 (já tinha começado a treinar há 4 meses) e em Abril de 2024. Um ano pode parecer pouco, mas lembra-te que são 365 dias de alimentação a seguir os princípios em cima.

Como tudo, a resposta da alimentação está no equilíbrio. Não precisas de fazer uma dieta 100% saudável - todos gostamos de alguma coisa que não acrescenta nada em termos nutricionais (o meu ponto fraco são pipocas, por exemplo) - mas se queres mudar o teu corpo, as tuas decisões positivas precisam de superar as negativas.

Para terminar, não caias na ratoeira de achar que consegues queimar no ginásio todos os exageros alimentares. Para queimares 600 Kcal, precisas de correr cerca de 10 Km, o que pode demorar cerca de 1 hora ou mais dependendo da tua condição física. Ingerir calorias é sempre muito mais fácil (e rápido) do que perdê-las.