Fazer flexões todos os dias dá resultados? Eis o que acontece

As flexões de braço são um dos exercícios mais sobrevalorizados tanto por quem treina como por quem não treina. Quem treina regularmente, prefere investir em exercícios como supino com barra ou alteres, sem dúvida o exercício mais popular no ginásio para treinar e fazer crescer o peitoral. Quem não treina acha que não é um exercício realmente eficaz porque nos vídeos de fitness e musculação raramente vemos alguém a fazê-las.

No entanto, e contrariamente à crença popular, as flexões de braços são um dos exercícios mais completos que existem e uma forma altamente eficaz de treinar o peitoral, tríceps e core sem a necessidade de equipamento adicional. Podes fazer flexões de braços em qualquer sítio: em casa, na rua ou num quarto de hotel.

Ao longo deste artigo, vamos explicar todos os benefícios das flexões de braço, incluindo:

• Como fazer uma flexão de braços

• Flexões de braços vs supino

• Variações flexões de braços

• Benefícios de fazer flexões de braços todos os dias

Como fazer uma flexão de braços?

Existem diferentes variações de flexões de braços. Estas são as instruções para fazer as flexões de braços padrão.

Preparação

• Posição inicial: comece deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão. As braços devem estar abertos num ângulo com cerca de 45º em relação ao corpo. Contrariamente à crença popular, as mãos não devem estar alinhadas com os ombros.

• Mantenha os pés com uma pequena separação entre eles para maior estabilidade. Apoia-se nos dedos dos pés, contraia os glúteos bem como a zona abdominal e prepara-se para fazer força. Certifique-se que o corpo está alinhado.

Execução

• Expire o ar e faça força no peitoral, como se quisesse juntar ao máximo o peitoral esquerdo com o direito. Mentalmente, deve pensar em activar exactamente os músculos que quer treinar, neste caso o peitoral.

• A descida deve ser lenta e controlada, entre 2 a 4 segundos para maior estimulo muscular e consequentes ganhos. Enquanto desce, inspire lentamente o ar.

• Quando regressar à posição inicial, repita os passos em cima.

Flexões vs Supino

Qual destes exercícios é o melhor para ganhar força e aumentar a massa muscular? Os estudos têm mostrado que ambos são muito idênticos.

Este estudo de 2019 chegou à conclusão que "não foram encontradas diferenças na cinemática e ativação muscular entre o supino e as flexões de braço numa variedade de cargas em atletas experientes e treinados em resistência, e que as diferentes cargas tiveram o mesmo efeito sobre ambos os exercícios".

Os ganhos musculares destes dois exercícios também são quase iguais, de acordo com o outro estudo com 23 participantes moderadamente treinados. Ao longo de quatro semanas, foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo fez diferentes variações de flexões de braços; o outro grupo fez supinação. No final, a conclusão foi que "a utilização de variações progressivas de flexões de braços aumentou a força do corpo superior em medida comparável ao exercício de supinação".

É preciso sublinhar que foram usadas diferentes tipos de flexões de braços, incluindo flexões de um braço e flexões inclinadas. Portanto, a forma mais eficaz de ter aumentar a massa muscular com flexões de braços é executar diferentes variações e não ficar restrito às flexões padrão.

No entanto, está provado que não precisas necessariamente de um ginásio para aumentar a tua massa muscular no peitoral, triceps e ombros, que são os músculos activados durante uma flexão de braços.

Variações de flexões de braços

Tal como vimos no estudo em cima mencionado, é importante fazer diferentes variações de flexões de braços. Existem umas mais fáceis do que outras, portanto deves escolher a variação mais apropriada para o teu nível, caso não consigas executar uma flexão de braços padrão.

Nível fácil

• Flexões contra a parede (as mais fáceis)

• Flexões inclinadas (com as mãos apoiadas numa superfície)

Nível intermédio

• Flexões de braços no chão

• Flexões de um braço na parede

• Flexões diamante (com as mãos juntas, treina mais os tríceps)

• Flexões declinadas (com os pés elevados, treina mais o peitoral superior)

Nível Avançado

• Flexões de um braço no chão

• Flexões de arqueiro (braços abertos, alternando os lados da flexão)

• Flexões bate palmas (treina a explosividade)

(Imagem via Inspire Foundation)

Benefícios de fazer flexões de braços todos os dias

Os benefícios são vários e vão além da estética! Ao praticar flexões de braços todos os dias não vais apenas fortalecer a parte superior do corpo e resultar num aumento de ganha muscular, vais ganhar saúde.

Este estudo de 2019 com mais de 1100 participantes e que durou 10 anos, determinou que o número de flexões de braços que consegues fazer está associada com o risco de incidentes cardiovasculares no futuro. Os participantes que conseguiam fazer mais de 40 flexões de braços seguidas tiveram uma redução significativa no risco de incidentes cardiovasculares comparativamente àqueles que apenas conseguiam fazer 10 flexões ou menos.

Como começar a fazer flexões de braços todos os dias?

Se não estás habituado a fazer flexões, é improvável que consigas fazer de imediato flexões de braços todos os dias, isto se fizeres flexões todos os dias até à falha muscular (ou seja, quando não aguentas mais e o músculo deixa de responder ao teu comando).

Portanto, faz o seguinte:

• Começa com 3 sets de flexões, com descanso de 1 minuto entre os sets

• Em cada set tenta fazer o número máximo de repetições (não estabeleças um número concreto)

• Se no dia seguinte estiveres com os músculos doridos, dá um dia de intervalo para descanso

• Continua a repetir o plano em acima até o corpo se habituar e deixar de estar dorido no dia seguinte

Ao fazeres flexões de braços todos os dias, vais ganhar força e volume muscular nos vários grupos afectados: peitoral, ombros e triceps (potencialmente até o abdómen). Para continuares a progredir, continua a desafiar-te todos os dias e a ultrapassar os teus limites. Treina sempre até à falha muscular e vai experimentando variações mais difíceis até chegares às flexões de nível avançado.

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