Depois de anos a treinar sozinho, recentemente comecei a treinar com um amigo que pediu para me acompanhar com o objectivo de perder gordura e ganhar massa muscular.
Começamos a treinar e das primeiras coisas que lhe disse foi: "Eu não conto repetições". Uns dias mais tarde, o meu amigo disse-me que foi a melhor dica que lhe podia dar. Por isso, hoje dou-vos essa mesma dica e explico o porquê.
Não contar repetições pode parecer estranho e contraproducente, porque todos os planos de treino que te dão no ginásio indicam um número de séries e repetições para cada exercício.
O mais comum é que um plano de treino seja qualquer coisa do estilo:
Supino com barra: 3 x 12
Supino inclinado com halteres: 3 x 10
Tríceps nas barras paralelas: 3 x 10
Extensão de tríceps com corda: 3 x 8
Ombros com halteres - 3 x 10
Elevação lateral de ombros com halteres - 3 x 10
(Nota: podes guardar o plano de treino em cima para peito, ombros e triceps; é semelhante ao que uso actualmente)
Antes de mais, não há nada de errado em sugerir um número de repetições para cada exercício, no entanto, o efeito psicológico que isso provoca é negativo por várias razões:
O número de repetições é meramente sugestivo, mas as pessoas tendem a interpretar como uma obrigação / necessidade;
Leva as pessoas a escolher uma carga reduzida para aguentarem aquele número de repetições;
Não levas o músculo até à falha porque paras de fazer o exercício assim que terminas as repetições indicadas;
Por isso é que tantas pessoas têm dificuldade em progredir, mesmo quando se inscrevem no ginásio e seguem à risca o plano de treino que receberam dos instrutores. Eu próprio passei por isso. Entrei pela primeira vez no ginásio em 2014 e tive uma enorme dificuldade em registar progressos.
Quando parei de contar repetições e foquei-me na progressão de carga, tentando levantar cada vez mais peso independentemente do número de repetições, os meus ganhos de massa muscular dispararam. Tive progressos inacreditáveis. Graças a esses progressos, a minha vontade de treinar aumentou. Ver diferenças em frente ao espelho é a maior motivação que qualquer pessoa pode ter.
Portanto, se queres ganhar massa muscular e alterar radicalmente a forma do teu corpo, recolhendo também todos os benefícios de saúde e psicológicos que daí advém, segue os seguintes passos:
Se consegues fazer mais de 8 REPS com determinada carga, aumenta a carga da próxima vez;
Utiliza pesos de 1.25 Kg para aumentar confortavelmente a carga dos exercícios;
Não pares de fazer o exercício porque estás cansado, para quando o músculo falhar;
Faz o exercício com amplitude máximo; nada de encurtar movimentos;
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Autor
Jorge Loureiro
Jorge Loureiro
O Jorge acompanha ferverosamente a indústria dos videojogos há mais de 14 anos. Odeia que lhe perguntem qual é o seu jogo favorito, porque tem vários e não consegue escolher. Quando não está a jogar ou a escrever sobre videojogos, está provavelmente no ginásio a treinar o seu corpo para ficar mais forte do que o Son Goku.
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