Treino de 15 minutos funciona? Tudo o que precisa de saber

A principal razão para as pessoas não treinarem é a falta de tempo.

Com o trabalho, família, vida social e outras atividades do quotidiano, é compreensível que arranjar tempo para praticar exercício físico seja uma dificuldade para a maioria das pessoas e, portanto, que facilmente seja colocada de lado ou eternamente adiada.

Mas, e se lhe dissesse que treinar apenas 15 minutos por dia é suficiente?

Quando as pessoas pensam em treinar, a maioria pensa em longas rotinas que duram cerca de uma hora ou mais. É o tipo de treino que eu prefiro, por exemplo, mas na verdade, não é a única forma de treinar. Para quem tem pouco tempo, existem outros tipos de treino.

Antes de mais, vamos ver o que os estudos científicos dizem sobre treinos de 15 minutos.

Os benefícios de treinar 15 minutos

• Treinar vigorosamente durante 15 minutos por semana foi associado a taxa entre 16 a 40% de mortalidade menor num grupo de pessoas com idade média de 62.5 anos;

• Um estudo de 2011 concluiu que quem faz exercício 15 minutos por dia tem 14% menos probabilidade de morrer de qualquer causa;

• Correr apenas 5 a 10 minutos por dia, a velocidade moderada, reduz o risco de mortalidade de qualquer causa e de doenças cardiovasculares, determinou um estudo de 2014;

• Um treino de resistência (força) mínimo de apenas 11 minutos (1 set, entre 3 a 6 repetições, 9 exercícios) foi associado a um impacto favorável no balanço energético e na oxidação das gorduras, suficiente para ajudar na prevenção da obesidade em jovens adultos sedentários e com excesso de peso;

Portanto, está claro que treinar 15 minutos por dia traz imensos benefícios em termos de saúde. Agora a questão que deve estar a pensar é: como treinar em apenas 15 minutos?

Treinos de 15 minutos

Treinar em pouco tempo é uma questão de eficiência e intensidade. Se tem pouco tempo para treinar, os tempos de descanso devem ser reduzidos ou anulados completamente. Aqui está a lista dos melhores tipos de treino em 15 minutos:

Treino de Corpo Inteiro (Full Body Workout): É um treino que, como o nome indica, treina todas as partes do corpo. Idealmente, deve esforçar-se ao máximo em cada exercício, e passar para o seguinte sem descanso ou, no máximo, descansar 15 segundos se estiver mesmo sem folego.

Exemplo:

• Supino (peito) | 1 set, repetições até à falha muscular

• Puxada alta (costas) | 1 set, repetições até à falha muscular

• Agachamento (pernas) | 1 set, repetições até à falha muscular

• Prensa de ombros com halteres | 1 set, repetições até à falha muscular

• Rosca com barra recta (bíceps) | 1 set, repetições até à falha muscular

• Puxada de tríceps com corda (tríceps) 1 set, repetições até à falha muscular

Treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): O conceito do HIIT é fazer movimentos de alta intensidade durante curtos períodos de tempo, descansar um pouco, e repetir. O treino de HIIT pode consistir num circuito de exercícios ou não.

Exemplo de treino HIIT em casa (sem equipamento)

• Flexões de braços | 30 segundos

• Descansa 10 segundos

• Skip Alto | 30 segundos

• Descansa 10 segundos

• Flexões de abdominais | 30 segundos

• Descansa 10 segundos

• Agachamentos | 30 segundos

• Descansa 30 segundos

• Volta a repetir o circuito até perfazer 15 minutos

Posso emagrecer com treino de 15 minutos?

Sim, é possível perder gordura e até aumentar a massa muscular com treinos de 15 minutos por dia. Treinar 15 minutos por dia é, pegando numa expressão popular, melhor do que nada. Durante este intervalo é possível melhorar o sistema cardiovascular e respiratório, metabolismo, força e resistência muscular, e saúde mental.

Se quiseres melhorar os resultados dos treinos de 15 minutos, não te esqueças da importância de melhorar a alimentação. Confere as nossas 9 dicas de alimentação para emagrecer e ganhar massa muscular.